最近，“用脑卫生”的概念开始流行，继身体和情绪之后，人们开始关注现代生活对大脑造成的损害—“前额叶”是不是受损了？还好使吗？
曾几何时，我们都被教导“要多动脑子，脑子越用越灵光”。在如今这个互联网信息爆炸的时代，大脑一刻不停，我们却感觉越来越疲惫。
和一度变得臃肿的身体一样，大脑也开始渴望“轻断食”。
文｜李伊
你的“大脑”还好吗？
开始写这篇文章时，是下午一点，我打开手机的屏幕使用时间：4小时12分钟。到晚上睡前，这个数字至少还要翻一倍。
这导致我很长一段时间不敢点开屏幕使用时间，以前的人类一定难以想象，但这的确是此刻的现实，我们每天一动不动，对着一块小小的屏幕要度过8、9个小时。
《轧戏》剧照
在这8、9个小时里，我们的大脑看似在飞速运转，摄入了大量信息，不断在一个和另一个APP之间切换。但一天下来，只觉得大脑沉重又空空。
大脑是人体最精密也最耗能的器官，约占体重 2%，却消耗全身20%以上的能量。它并非永动机，其运转、修复、清理、记忆巩固，都需要稳定的能量供给、规律的节律与适度的留白。可现代生活的日常，几乎处处与大脑的运行规律相悖，构成了典型的“用脑不卫生”。
大脑每天接收到的信息巨多：声音、画面、情绪、身体感觉……如果全都处理，大脑会直接过载。所以大脑会主动筛选、分配资源，集中在某一件事上，这就是“注意力”——就像大脑的“聚光灯”一样。注意力最大的特点是有限，因而珍贵。
但当下，我们的注意力一直在以各种非自愿的方式被剥夺、稀释。美国著名主持人克里斯·海耶斯（Chris Hayes）在2025年出版的新书《塞壬的召唤：注意力如何成为世界上最濒危的资源》中就谈到这个现象：“互联网经济是彻底的注意力经济，注意力意味着金钱，意味着资源，想尽一切办法获取你的注意力已经成为一个成熟的产业。”
《欢乐颂》剧照
你一定也很熟悉这种体验，点开手机，就像走进了一场热闹的派对，四面八方都有人想方设法吸引你的注意，声音此起彼伏，很容易就让人不自觉地跟着走。不知不觉几个小时过去了，注意力一直在被悄悄消耗，于是面对自己更想做的事，你发现已经没办法集中注意力了。
多线程工作对大脑的消耗也很大。现代人的办公室工作很少能长时间集中在一件事上，你可能在写一个文案的同时，要思考项目的流程，还要处理3个工作群里的消息。对了，你还要见缝插针回复朋友转发你的搞笑段子，「哈哈哈哈哈」。工作每次打断后，你都要重新花费一些时间集中精力，想想刚才做到哪了，但可能刚想起来，又被打断了。
于是一上午过去了，你可能觉得自己没做什么事，但大脑已经转不动了。很多研究发现，快速、持续地进行注意力切换，会导致大脑迅速消耗葡萄糖，每一次切换都会产生认知损耗。当大脑“燃尽了”后，我们就会感觉精疲力尽。
有段时间，豆瓣上很流行轻体力劳动，我也有个朋友辞职后去做了咖啡馆店员，一杯一杯地做咖啡，那段时间里，劳动给她带来身体的劳累，但大脑却轻松多了。
《都想做好》》剧照
回到生活中，还有一件非常消耗大脑认知资源的事，却常常被人们忽视，那就是决策。现代生活提供了丰富的选择，带来了极大的自由，这也意味着，我们需要做出越来越多的决策。但每一个决策——午餐点什么外卖，孩子上哪个培训班，买哪一双运动鞋，周末怎么安排，大脑都在飞速运转。尤其是大量低价值、重复性的微小决策，持续消耗大脑的认知资源，久而久之，就容易导致决策疲劳。
这一定程度上解释了为什么你时常会冲动选择、拖延逃避、情绪暴躁，不是你的错，是做了太多决定的大脑想要“罢工”了。
更致命的是，大脑失去了真正的休息。很多人误以为刷手机、看综艺、浏览八卦就是休息，实则不然，这类行为依旧在向大脑输入信息，持续激活视觉、听觉与认知系统，让大脑始终处于在线状态，无法进入放松、清理与修复模式。
睡眠不足更是雪上加霜，根据《2025年中国睡眠健康研究白皮书》显示，我国18岁及以上人群平均睡眠时长6.85小时，其中不足6小时的占比四分之一，低于健康标准，且睡眠质量评分低。深度睡眠是大脑清理代谢废物、巩固记忆、修复神经连接的关键时段，长期睡眠不足，会让大脑内的“垃圾”堆积，进一步加重疲惫感。
《装腔启示录》剧照
《人类简史》一书认为，人类的各种社会和心理特征早从农业时代之前就已经开始形塑，即使到了现在，我们的大脑和心灵都还是以狩猎和采集的生活方式在工作。换句话说，大脑的出厂设置并不适配如今这个信息爆炸的快节奏时代，就像“旧硬件跑新系统”，出现上述症状自然也不难理解。
而AI时代的来临，无疑更加剧了对大脑的考验。
保护自己的token
最直观的冲击，是信息环境的加剧恶化。AI极大降低了内容生产的门槛，文字、图片、视频都可以被批量生成，海量同质化、低质量、博眼球的内容，如同“泔水” 一般，充斥在各大平台，精准抓取人性弱点，抢夺注意力。过去我们筛选信息需要付出时间成本，今天成本又增加一项，辨别是不是AI创作的，大脑因此被动接收了大量无效刺激。
另一方面，AI不断制造新风口、新工具、新热点，让人陷入持续的追赶状态，由此引发的FOMO情绪（Fear Of Missing Out，害怕错过），成为AI时代典型的心理消耗。你应该也有这种感受，由于害怕错过新工具和风口，让自己始终处于“在线”“学习”“追赶”的状态。这种焦虑很多时候并非源于实际需求，而是被AI 营造的热烈氛围所裹挟，但大脑却付出了实实在在的代价——长期处于应激状态，交感神经持续兴奋，无法放松。
《第三种爱情》剧照
token，这一最初来自AI领域的专业名词，最近已然成为我和朋友们日常聊天的高频词，“我今天的token已经用完了”、“太浪费我的token了”。
你可以把它理解成思考/计算单位，AI每处理一个词、一段字、一点信息，就要消耗1个token。所以很多AI产品免费用户每天的token是限额的——言外之意是，每天只能处理这么多信息量，用完就没了。
这其实和大脑很像，AI需要强大的算力支撑运行，人类的大脑同样拥有珍贵的“认知算力”。每一次专注、每一次思考、每一次情绪调节，都在消耗大脑的能量与资源。
很多人会珍惜AI的token，却对大脑不以为然，这背后有一类心态或许是，AI正在替代我们做越来越多工作，大脑的认知算力有那么珍贵吗？我们还需要费力思考吗？
当然，甚至变得更加珍贵了。
《柔美的细胞小将》剧照
《人类简史》中指出，智人（即我们人类的前身）能统治世界，不是因为更强、更快、更会计算，而是因为只有智人能够讨论“虚构的事物”。作者列举了人类独有的能力：想象不存在的东西（神、国家、公司、钱、价值观、梦想）；创造意义；进行大规模灵活合作；用故事驱动行为；产生情感、审美、共情、反思——这些都是AI尚不具备的高级认知功能，恰恰需要大脑处于稳定、放松、专注、有留白的状态才能激活。
从这个角度看，在AI不断接管计算、检索、重复劳动的时代，守住用脑卫生，不单单是一种健康选择，更是成为了守护人类独有的创造力、共情力与深度思考能力的最后防线。
如何给大脑“轻断食”？
用脑卫生的核心理念，其实也是近年来医学界很流行的一种“健康观”——从被动应对，转变为主动构建。它不再是等到大脑出现倦怠、焦虑、认知衰退时才干预，而是通过日常的微小调整，为大脑营造健康的使用环境，提升大脑的韧性与活力。这背后其实是一种更深的认知范式的转变：大脑不再是压榨工具，而成为需要悉心照料的伙伴。
《你也有今天》剧照
践行用脑卫生，最重要的一步便是给大脑做信息“轻断食”，保护好我们的注意力，减少无意识的信息摄取。比如固定每日的信息摄入时间，而非随时随地刷手机；卸载过度消耗注意力的软件，关闭消息推送；学会筛选信息，只保留高价值、有深度的内容。
这个过程完全依靠自主意识其实并不容易，有时候需要借助一些特定的手段，比如最近一位朋友在家里各处，以及常用的包里都放了一本纸质书，无聊时想要刷手机的时候，就拿出书来翻两页。还有一位朋友下班后就把手机放进抽屉——至少给打开手机增加了一个环节。
但并非所有“用脑”都会损伤大脑，主动的、深度的、有创造性的思考，反而能促进神经连接，提升大脑活力。比如阅读一本好书、学习一项新技能、进行深度创作、解决复杂问题，这类专注且有目标的用脑，会让大脑进入心流状态，既高效又不易疲惫。被动的、碎片化的、被外界牵引的用脑，才是导致大脑疲劳的元凶。
我在一档播客节目中听到，从历史进程来看，摆脱体力劳动后，人们为了维持身体健康走进健身房，未来或许会出现类似的“健脑房”——大脑也需要有意识的锻炼。随着AI的不断进步，想必也不是没有可能。
《又是吴海英》剧照
给大脑留白，学会真正的休息也很重要。很多人从未体验过真正的休息，休息其实是换一种方式消耗大脑。从神经科学的视角看，大脑其实需要大量无所事事的空白时间：发呆、冥想、散步、静坐，什么都不做。让大脑脱离任务、脱离信息、脱离焦虑，就是那种让人感觉有点无聊的状态。在这种状态下，大脑的默认模式网络被激活，有助于整理情绪、整合记忆、激发灵感。
不过，能待在这种无聊里也并不容易，毕竟有多少人就是因为无法忍受无聊而一直刷手机。这些年冥想、内观营之所以越来越受欢迎，就是人们意识到需要找到这样一个无聊的空间，在外力的帮助下让大脑停下来。
通过回归线下，重建真实的社会连接，是另一种从侧面守护“用脑卫生”的方式。线上交流的碎片化、符号化，会加剧大脑的孤独感与认知内耗，而真实的面对面互动，能够激活大脑的共情系统，缓解压力，提升情绪稳定性。与家人朋友相处、参与线下活动、建立深度关系，不仅能带来情感支持，更能让大脑从虚拟世界的过载刺激中抽离，感受真实的生活节奏。至少，和朋友相谈甚欢的时候，你可能会暂时忘掉手机上的消息。
《人类简史》中曾描述了大概3万年前人类的生活状态——“如果是个采集者，可能是在大约早上8点离开部落，在附近的森林和草地上晃晃，采采蘑菇、挖挖根茎、抓抓青蛙，偶尔还得躲一下老虎。但等到中午过后，他们就可以回到部落做午餐。接下来还有大把的时间，可以聊聊八卦、讲讲故事，跟孩子玩，或者就是放松放松。当然，有时候是会碰上老虎或蛇没错，但从另一方面来说，当时他们倒也不用担心车祸或工业污染。”——自然也不必考虑用脑卫生。
《内心强大的美女百川》剧照
我们已经没办法，也没必要再回到那个纯粹的环境，但至少可以在信息与技术的洪流中为自己搭建出一方小小空间，照顾好大脑，照顾好自己。
以前和朋友离别，我们都会互相叮嘱保重身体。以后，或许会道一声，保重大脑啊，我亲爱的朋友。
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